ورزش، نرمش و حرکات اصلاحی برای درمان دیسک گردن

ورزش‌های دیسک گردن یکی از روش‌های محبوب و متداول درمان اولیه مورد استفاده برای کاهش درد مزمن گردن است. این ورزش‌ها را می‌توان به تنهایی انجام داد اما برای بسیاری از بیماران این فعالیت‌های درمانی به عنوان بخشی از درمان‌های فیزیوتراپی مورد استفاده قرار گرفته می‌شوند. ورزش درمانی هرگز دیسک گردن را درمان نمی‌کند. به هر حال، بسیاری از بیماران پس از انجام برخی حرکات ورزشی و کششی احساس لذت کرده و درد آنها کاهش می‌یابد.

با افزایش سن، احتمال ابتلا به دیسک گردن افزایش می‌یابد. در بسیاری از مواقع، علائم دیسک گردن پس از چند هفته با استفاده از برخی روش‌های درمانی مانند درمان‌های فیزیکی بهبود می‌یابد. اگر شما به دیسک گردن مبتلا هستید، انجام برخی از حرکات ورزشی می‌تواند به شما در مدیریت این علائم کمک کرده و از عود دوباره آن در بلند مدت جلوگیری کند. هر برنامه ورزشی برای درمان بیماری‌ها باید با نظارت و توصیه پزشک انجام شود. متناسب با علائم شما، محل دیسک گردن و هر محدودیت فیزیکی دیگر پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام برخی از ورزش‌هایی که مناسب شرایط شما است را توصیه خواهد کرد. متخصصین ما در کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی سامان با آموزش صحیح نرمش و ورزش‌های مخصوص دیسک گردن یاری‌رسان مبتلایان به دیسک گردن می‌باشند. برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت و به منظور یادگیری حرکات ورزشی و نرمش‌های صحیح مخصوص دیسک گردن با شماره‌ 02188612551 تماس حاصل فرمایید.

مزایای ورزش برای دیسک گردن


ورزش‌های کششی برای دیسک گردن می‌تواند انعطاف‌پذیری یا دامنه حرکتی قسمت گردن را بهبود بخشد. این می‌تواند به شما در بهبود توانایی انجام حرکات گردن که برای آگاهی از اطراف مانند برگرداندن سر به منظور دیدن کنار یا پشت سر، دیدن چیزهای بالای سر و دیدن سطح پایین پا در هنگام پیاده‌روی مورد نیاز است کمک کند. ورزش می‌تواند با افزایش گردش جریان خون در این قسمت به روان کار کردن مفصل، تسریع روند بهبودی، کاهش گرفتگی و خشک‌شدگی گردن و کاهش درد کمک کند.

حرکات اصلاحی برای درمان دیسک گردن


فشار چانه

ورزش فشار چانه به کشش قسمت بالای گردن که در زیر جمجمه قرار دارد کمک می‌کند. در مقابل یک آینه بایستید و سر خود را رو به جلو نگه دارید و شانه‌های خود را به آرامی به سمت عقب بکشید. چانه خود را کمی عقب بیاورید تا در جلوی گردن خود کشش را احساس کنید. چانه خود را کمی بیشتر به عقب بکشید تا کشش بیشتری در گردن خود احساس کنید. این حالت را به اندازه دو شماره نگه دارید سپس چانه را به حالت اولیه بازگردانی. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

خم شدن به سمت جلو

در این حرکت عضلات اطراف ستون فقرات گردنی و شانه کشیده می‌شوند. برای انجام این حرکت در حالی که شانه‌ها را کمی به سمت عقب داده‌اید بایستید. با کنترل و با حرکات آرام چانه را بالا برده و سپس به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. عضلات گردن را شل کرده و وضعیت گردن را حفظ کنید. این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید و سپس کشش را آزاد کنید. این تمرین را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

کشش شانه

دیسک گردن ممکن است به دلیل ایجاد تنش در عضلات باعث آسیب‌دیدگی وضعیت بدنی شود. به هر حال، حفظ وضعیت بدنی مناسب می‌تواند به کاهش درد و فشار روی ستون فقرات گردنی کمک کند. برای شل کردن عضلات در قسمت بالای کمر و شانه‌ها، انگشتان دست خود را در پشت سر در هم قفل کنید به طوری که کف دست‌ها رو به هم باشند. دستان خود را بالا برده تا در جلوی شانه‌های خود کشش را احساس کنید. این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را دو مرتبه تکرار کنید.

فشار تیغه‌های شانه

این تمرین برای ورزش دادن قسمت پایین ستون فقرات گردنی مناسب و خوب است. برای انجام این حرکت، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. دستان خود را از ناحیه آرنج خم کنید و دستان خود را تا ترقوه بالا بیاورید. در حالی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، آرنج‌ها و شانه‌های خود را عقب بکشید و تصور کنید که می‌خواهید دو تیغه شانه خود را به هم برسانید. نفس عمیق کشیده و این حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید سپر کشش را آزاد کنید. این تمرین را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.

فشار به جلو با کف دست

ایزومتری می‌تواند برای کشش گردن مبتلا به دیسک گردن مفید باشد. در ایزومتری عضلات بدون حرکت دادن گردن و مفاصل منقبض می‌شوند. روی یک صندلی محکم نشسته و هر دو کف دست را در مرکز پیشانی قرار دهید. سر خود را به کف دست‌ها فشار دهید. این تنیش را به مدت 8 ثانیه حفظ کنید. سپس به مدت 10 ثانیه فشار را از روی پیشانی بردارید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید. در صورتی که راحت هستید می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده نیز انجام دهید.

فشار از پشت سر

یکی دیگر از مانورهای ایزومتری استفاده از تمرین‌های کشی گردن برای دیسک گردن اعمال فشار استاتیک از پست سر است که به آن اکستنشن استاتیک نیز گفته می‌شود. روی یک صندلی بنشینید و پشت سر خود را با کف دست راست فشار دهید. سر خود را به سمت عقب فشار داده و از کف دست خود برای مقابله با این فشار استفاده کنید. کمر یا گردن خود را حرکت ندهید. این تنش را 8 ثانیه حفظ کنید. به آرام تنش را برداشته و به مدت 10 ثانیه عضلات را شل کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

گردش بدون حرکت سر

عضلات اطراف مهره گردن که دچار دیسک شده را با چرخش بدون حرکت سر بکشید. این حرکت را به عنوان یک تمرین ایزومتری که با چرخش استاتیک نیز معروف است انجام دهید. به صورت صاف و مستقیم بنشینید یا بایستید. دست راست خود را روی قسمت راست جلوی پیشانی قرار دهید. به آرامی سر را به دست خود فشار دهید به گونه‌ای که انگار می‌خواهید به شانه راست خود نگاه می‌کند. صورت یا چشم‌های خود را به اطراف نچرخانید. کمر و گردن خود را در هنگام انجام این تمرین صاف نگه دارید. این تنش را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات را به مدت 10 ثانیه شل کنید. این حرکت را دو مرتبه با قرار دادن دست چپ روی قسمت چپ جلوی پیشانی تکرار کنید.

اکستنشن گردن

روی یک سطح مسطح مانند تخت یا نیمکت ورزشی به پشت دراز بکشید. سر خود را در لبه تخت با نیمکت قرار دهید. به آرامی سر خود را پایین بیاورید تا به طور کامل حالت افتاده پیدا کند. این حالت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید. این حرکت را 5 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

کشش عضلات گردن

شانه‌های خود را شل کرده و به طور صاف و مستقیم بنشینید. یک دست خود را پشت سر خود قرار دهید سر خود را به آرامی کج کنید تا چشم‌های شما با زاویه 45 درجه کف اتاق را ببینند. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

خم کردن جانبی گردن

شانه‌های خود را شل کرده و به طور مستقیم بنشینید. سر خود را به آرامی به یک سمت کج کنید. این خالت را 30 ثانیه حفظ کنید و سپس حرکت را به سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را 3 تا 5 مرتبه در روز تکرار کنید.

انقباض شانه

کمر خود را در حالت نشسته یا ایستاده به دیوار تکیه دهید. دست‌ها را در کنار خود قرار دهید. آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید. شانه‌ها را منقبض کرده تا جایی که پشت بازوهای شما دیوار را لمس کنند. در نهایت، تیغه‌های شانه را به سمت هم فشار دهید.